Was sagt ihr zu meinem Trainingsplan für meinen ersten Halbmarathon?
Der Halbmarathon findet in zwölf Wochen statt.
Wochen 1-4: Aufbau der Grundausdauer
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 8-10 km lockerer Lauf
- Mittwoch: 5-6 km Intervalltraining (z.B. 4x800m bei 5k-Tempo mit 400m Trabpausen)
- Donnerstag: Krafttraining (Fokus auf Beine, Rumpf, und Core)
- Freitag: 8-10 km lockerer Lauf
- Samstag: 5-7 km lockerer Lauf
- Sonntag: Langer Lauf, beginnend mit 12 km und wöchentlich um 2 km steigernd (Woche 1: 12 km, Woche 2: 14 km, Woche 3: 16 km, Woche 4: 18 km)
Wochen 5-8: Erhöhung der Intensität und Distanzen
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 10-12 km Tempolauf (2 km einlaufen, 6-8 km im HM-Tempo, 2 km auslaufen)
- Mittwoch: 5-6 km Intervalltraining (z.B. 6x800m bei 5k-Tempo mit 400m Trabpausen)
- Donnerstag: Krafttraining (Fokus auf Beine, Rumpf, und Core)
- Freitag: 10-12 km lockerer Lauf
- Samstag: 6-8 km lockerer Lauf oder Fahrtspiel
- Sonntag: Langer Lauf, steigernd bis auf 21 km (Woche 5: 16 km, Woche 6: 18 km, Woche 7: 20 km, Woche 8: 21 km)
Wochen 9-12: Feinschliff und Tapering
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 10-12 km Tempolauf (2 km einlaufen, 6-8 km im HM-Tempo, 2 km auslaufen)
- Mittwoch: 5-6 km Intervalltraining (z.B. 4-5x1000m bei 5k-Tempo mit 400m Trabpausen)
- Donnerstag: Krafttraining (Fokus auf Beine, Rumpf, und Core)
- Freitag: 8-10 km lockerer Lauf
- Samstag: 5-7 km lockerer Lauf oder Fahrtspiel
- Sonntag: Langer Lauf (Woche 9: 18 km, Woche 10: 16 km, Woche 11: 14 km, Woche 12: Halbmarathon)
Krafttrainingseinheiten
Aufwärmen: 10-15 Minuten leichtes Cardiotraining (z.B. Laufen, Radfahren)
- Kniebeugen: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen pro Bein
- Beinpresse: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
- Plank: 3 Sätze à 1 Minute halten
- Russian Twists: 3 Sätze à 20 Wiederholungen
- Hüftbrücke: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
- Klimmzüge oder Rudern: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Cooldown: 10-15 Minuten Dehnen, besonders der beanspruchten Muskeln.
Das Krafttraining unterstützt die Stabilität, Kraft und Laufökonomie, was dir helfen kann, deine Halbmarathon-Ziele zu erreichen. Achte darauf, die Übungen sauber auszuführen und bei Bedarf das Gewicht anzupassen, um Verletzungen zu vermeiden.
Bist du bereits Läufer oder beginnst du jetzt damit... in 12 Halbmarathon zu laufen ohne Grundbasis ist in meinen Augen unmöglich, da ist 1x die Woche 8km laufen schon zu viel
Ich laufe seit einer ganzen Weile regelmäßig 3-4x pro Woche. Und im Schnitt 8-11km.
Welches sind deine aktuellen 5k und 10k Bestzeiten und welches Zeitziel hast du dir für den HM vorgenommen?
5k zwischen 20 und 25 Minuten & 10k zwischen 50 und 55 Minuten.
3 Antworten
Zu wenig Regeneration. Gerade nach Intervallen ist Pause angesagt. Krafttraining ist KEINE pause
Kannst Du alles machen, nur das Krafttraining brauchst Du in der Zeit nicht, zumal das völlig andere Muskelstrukturen aufbaut
Danach ist die Kombination Kraft / Ausdauer optimal
Viel Erfolg
Chatgpt? Aber naja, brauchst mehr Rest-days.
Wie würdest du es persönlich ändern? Vielen Dank im Voraus!